דווקא עכשיו: בואו לנשום ולהרגע
להפחית סטרס ב-14 יום
ד"ר זהר פישמן, מורה בכירה לויג'נאנה יוגה, שמעבירה במרכז לויג'נאנה יוגה את סדרת המפגשים "האימון היוגי מזוית נורלוגית", וכותבת את הבלוג "יוגה נוירולוגיה ואני", פרסמה לאחרונה אתגר שמתאים במיוחד לימים לחוצים אלו: אתגר להפחתת סטרס.
האתגר הוא ללא תשלום או התחייבות או כמו שזהר כותבת: " בימים טרופים אלו זו דרכי לתרום את חלקי". כל מה שצריך זה מוטיביציה, התמדה, ותשע עד שמונה עשר דקות ביום.
ביקשנו ממנה רשות להזמין לאתגר גם את קהילת המרכז לויג'נאנה יוגה תל אביב – וזהר אישרה בשמחה.
אז אם גם אתם רוצים למצוא קצת יותר שקט – בסוף הפוסט הזה תמצאו טופס הרשמה – מלאו את הפרטים, והקלטת התרגול תשלח אליכם. האתגר הוא לבצע אותו 14 יום, פעם או פעמיים כל יום.
בינתיים – כמה מילים על סטרס, למה זה חשוב להפחית אותו ואיך יוגה עושה את זה כ"כ טוב. הטקטס מבוסס על הפוסטים של זהר בבלוג שלה.
אז למה אנחנו בסטרס?
אם זה הבחירות, הקורונה או החיים עצמם – אנחנו בתקופה מלאת מתח.
סטרס הוא תגובה טבעית שלנו למתח שהתפתחה אבולוציונית לטובת התמודדות עם סכנות חיים. כאשר אנחנו חשים באיום או בסכנה, תפקודי הגוף נכנסים למצב חירומי, במה שמכונה freeze, fight or flight. לדם יופרשו הורמוני סטרס, קצב הלב יעלה, לחץ הדם, קצב הנשימה, הזעה וכו'.
לרוע המזל, תגובת הסטרס זו האפשרות היחידה שיש לנו בכדי להתמודד עם מצבים כמו איחור לעבודה, פקקי תנועה, קול ילד מנדנד ועוד ועוד סיטואציות טריויאליות כביכול בהן האדם המודרני נתקל במהלך כל יום. גם מצבים מדומיינים, כמו מחשבות תיאורתיות מלחיצות יפעילו את אותה מערכת.
כך, החיים המודרניים מזמנים לנו לעתים לסרטס כרוני – שנמצא קשור למחלות גוף ונפש כמו בעיות לב, סכרת, מחלות אוטואימוניות, דיכאון, חרדה ועוד.
כאן בדיוק נכנסת היוגה לתמונה.
איך היוגה מפחיתה סטרס?
כל פעילות גופנית מביאה איתה אחריה תחושת רוגע. זו תגובה מובנית שלנו שנקראת גם ריבאונד פראמסימפתטי. אבל אימון יוגה יכול להפחית סטרס לא רק לטווח קצר אלא גם לטווח ארוך – במידה ומתמידים באימון. אימון יוגה מותאם שנעשה בהתמדה מנצל מנגנונים של גמישות המוח בכדי לייצר מסלולים עצביים חדשים, לחזק מסלולים רצויים ולהחליש מסלולים עצביים לא רצויים.
מחקרים רבים מראים איך מרכיבים מסויימים בתרגול יוגה גורמים לשינוים הבאים:
- מעלים תחושת רווחה ושלווה
- מפחיתים מדדי סטרס אובייקטיבים, כמו לחץ דם.
- מגבירים פעילות של מערכת העצבים הפאראסימפטתית, המרגיעה.
כיום גם הרפואה הקונבנציונלית ממליצה על יוגה ומדיטציה כתרגול להפחתת ותרגול יוגה נקשר מחקרית לאימון להפחתת סטרס.
ויג'נאנה יוגה להפחתת סטרס
האימון בויג'נאנה יוגה משפיע על המוח ומערכת העצבים בהיותו אימון שלם, המשלב מדיטציה, נשימות ותנוחות –
- מדיטציה היא אימון של המוח המשפיע על המוח והגוף.
- תרגילי נשימה (פרנאימה) משפיעים ישירות על מערכת העצבים האוטונומית ועל המוח
- אסאנה, תנוחות הגוף היוגיות, משפיעות על המוח דרך שחרור דפוסים ביציבת גוף ותנועתו.
היתרון של אימון יוגי שלם ככלי לשינוי מערכת העצבים הוא הניצול הדדי של שני מסלולים משלימים: גם מהמוח לגוף וגם דרך הגוף למוח. השילוב בין מדיטציה לפעילות גופנית יוצר השפעה דו כיוונית רבת עוצמה שלא תמיד אפשר למצוא באימונים אחרים.
הפחתת סטרס באמצעות הנשימה
למדיטציה ולאסאנה תפקיד חשוב ויעיל בהפחתת סטרס אבל המחקר מציין במיוחד את תרגילי הנשימה, פראנימה, בהקשר זה.
קצב הנשימה משפיע על המוח, וגם מושפע מהמוח דרך מערכת העצבים האוטונומית. אם הגוף או המוח מרגישים מצוקה – אז הגוף יתכונן למנוסה או מלחמה, ומתוך ניסיון אבולוציוני יעלה קצב הנשימה כדי להגביר את צריכת החמצן.
נשימה איטית לעומת זאת, יוצרת את המצה ההפוך וממביאה תחושת רוגע לשם אנחנו מכוונים באתגר הזה.
פרט לקצב הנשימה, תרגיל הנשימה יכוון גם את מיקום הנשימה.
הנשימה האיטית, במיוחד אם היא מתרחשת על ידי הפעלה נכונה של הסרעפת, מפעילה את עצב הואגוס. עצב זה קשור למערכת העצבים הפאראסימפטתית (המרגיעה).
מחקרים מצאו שאחרי אימון של מספר שבועות בנשימה בטנית מתגברת תחושת הרוגע, נמדדת ירידה בלחץ הדם ואף פוחתים סימנים של חרדה. לכן כדאי להמשיך ולתרגל גם מעבר לאתגר!
אתגר הפחתת הסטרס
התרגול נערך בשכיבה על הגב בסביבה שקטה, כשהנשימה מתבצעת רק דרך האף. יש לעקוב אחרי ההוראות בהקלטה.
באתגר הזה אנחנו מלמדים את הגוף דפוס נשימה חדש – דפוס שיגביר את תנועת הסרעפת ויעלה את הטונוס של עצב הואגוס.
זה דורש סבלנות ולכן מומלץ לתרגל בזמן קבוע. אולי מיד כשמתעוררים, אולי בערב ואולי בשניהם יחד.
שימו לב –
סוג זה של תרגול לא בהכרח מתאים כדי להפחית מתח כאן ועכשיו, והוא לא מיועד לרגעים של סטרס לפני שנבנתה היכולת מתוך התמדה למשך שבועיים. המטרה היא להוריד את הסטרס לטווח הארוך.
רוצים להפחית סטרס?
הרשמו – ונתחיל!
