להאריך את הירך האחורית

החיים מקצרים את השרירים שהיוגה באה להאריך 

רבים מתמודדים עם קיצור שרירי ירך קדמיים או אחוריים. לעתים גם וגם. הרבה תולים את האשמה בקיצור ההמסטרינגס באורך החיים המערבי ובחוסר התנועה שמלווה אליה, בישיבה המרובה ובמנחים הלא טובים שהיא מביאה. לא משנה מה הסיבה- אני רואה הרבה מאוד אנשים מגיעים ליוגה עם שרירי הירך קצרים ולא פעם הרצון להחזיר את הגמישות הוא חלק גדול מהמניע להתחיל להתאמן.

לשרירי הירך השפעה גדולה על כל הגוף – הם מחוברים לאגן, ולכן משפיעים על המנח של האגן ועל הקשת שיש לנו במותן (לורדוזה) – ומכאן על היציבה כולה. לורדוזה מותנית מוגברת או שטוחה משנה את חלוקת המשקל על השלד והשרירים ויוצרת לא פעם כאבי גב תחתון.

תרגול היוגה: אימון של הארכה וגמישות

האימון היוגי מפורסם במרכיב הגדול של גמישות שיש בו. בכל ברכת שמש בסיסית אנחנו כופפים כפיפה עמוקה לפנים (אוטאנאסנה) ולא פעם אנחנו ממשיכים לכפיפות לפנים מורכבות יותר, שדורשות אורך בשרירי הירך האחורית (ההמסטרינגס). 
האימונים האלה מגמישים אותנו – אבל לפעמים גם מתסכלים אותנו. כשהטווח מאוד קצר, הנסיון לגעת ברצפה בכפיפה לפנים בעמידה, או ההשתוקקות לגעת בקצות הבהונות בישיבה – והכשלון לעשות את זה – יוצרים אי נחת גדולה, ולא פעם גם כאבים לא רצויים. 

תנוחות יוגה פיתול בלוטוס עם רגל אחת

כפיפות לפנים, המסטרינגס יציבה – ואני

שנים ארוכות, מאז שהתחלתי להתאמן ב2003, הייתי מתוסכל מטווח הכפיפה שלי וכפיפות לפנים היו עבורי אתגר אישי גדול באימון – גם לבצע אותם, גם לא להכאיב לעצמי בהשתוקקות יתר וגם להתחיל למצוא דרך להפחית מעט את התסכול, הכ”כ לא יוגי, עם הזמן.

מעולם לא הייתי גמיש מאוד בשרירי הירך האחוריים (המסטרינגס), וכשהתחלתי לעשות יוגה הקיצור שלהם היה מובהק במיוחד. עם שנות האימון ההמסטרינגס שלי התארכו, כמובן, ועדיין כפיפות לפנים היו כמעט בלתי מושגות עבורי והייתי נעזר באביזרים כדי לבצע אותן באופן מיטיב.

המצב הזה יצר מין פרדוקס שאני רואה גם אצל התלמידים שלי: כפיפות לפנים הן תנוחות של התכנסות והתמסרות. הן מאפשרות הרפיה גדולה ומנוחה כשהגוף כולו מכונס ועמוד השדרה נמצא בקשת רציפה מהזנב עד הראש, קשת שמשחזרת את המנח העוברי שבו שהינו ברחם. זאת אומר שכפיפות לפנים הן תנוחות של שקט, מנוחה ושמחה.

אבל לאנשים שאין להם את טווח התנועה, כמו רבים כ”כ מאיתנו, כפיפות לפנים היו מאבק הישרדותי. במקום שקט – תסכול. במקום מנוחה – קושי. במקום שמחה – אי נחת.

אימון ממוקד להארכת שרירי הירך האחורית 

לפני כמה שנים החלטתי שאני רוצה להגיע למקום נעים יותר עם שרירי הירך האחורית שלי, ובעצת כמה מהמורים שלי יצרתי רוטינת תרגול מאוד פשוטה, שגם לא לוקחת הרבה זמן. הרעיון היה שזה יהיה משהו שאני יכול לעשות מדי יום.

העיקרון הבסיסי של הרצף הוא השארת הגב במצב ניטרלי ככל האפשר, כדי להימנע מכאבים. עיקרון נוסף, שמשלים את הראשון, הוא שאלה תרגולים פסיביים.

לתרגולים אקטיביים יש יתרונות רבים והם כנראה אפקטיבים יותר, אבל היתרון של תרגול פסיבי הוא והמנעות מתנועות לא נכונות, במקרה הזה – שמירה על הגב והמנעות מכאבי גב תחתון, שאופיינים למי שיש לו שרירי ירך אחורית קצרים או רכישות.

זו נקודה שיש להדגיש שוב: בשום שלב ובשום מצב אתם לא רוצים להרגיש כאב או אי נחת בגב. עשו את כל ההתאמות הנדרשות (קודם כל כיפוף ברכיים ושימוש בהגבהה) כדי לוודא שאתם לא נכנסים לגב התחתון.

יתרון נוסף של אימון פסיבי הוא שאימון כזה מאפשר לתודעה לקחת חלק מרכזי באימון ולהתבונן על הגוף לעומק.

יוגה להארכת ההמסטרינגס

רצף התרגילים שפה הוא פשוט למדי הוא מחולק לשניים – ליד הקיר ועם חגורה. את האימון ליד הקיר אפשר לבצע לזמן ארוך יותר בכל סגמנט מאשר את אלה עם החגורה. למשל – אפשר לעשות את תרגילי הקיר דקה כל אחד ואז לחזור על זה שלוש פעמים, ואת התרגילים עם החגורה לעשות חצי דקה כל אחד ולחזור על הרצף שלוש פעמים בכל צד. כל זה נותן לנו תרגול של פחות מ20 דקות ביום.

וזו נקודה חשובה –

את הרוטינה הזו צריך לעשות כל יום כדי שתהיה אפקטיבית. עם אתם מתמידים איתה, היא יכולה להתחיל לחולל שינוי של ממש תוך שבועות וכדאי לתרגל אותה כמה חודשים לראות את ההשפעה המלאה.

אני יכול להספר לכם שתוך שלושה חודשים הכפיפות לפנים שלי השתנו לגמרי. אני עדיין ממשיך לעבוד על הארכת שרירי ההמסטרינגס שלי, כי ההבדל הוא משמעותי וההנאה מהאימון עולה בהתאם. 

שנתחיל?

האימון

תרגול יוגהתרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס הארכת שרירי ירך אחוריים

תרגיל 1: רגליים ישרות אל הקיר

 

שכבו עם האגן צמוד לקיר האריכו את הרגליים לכיוון התקרה ככל האפשר מבלי שהאגן או הגב התחתון יתנתקו מהמזרון.
כפות הרגליים אקטיביות – עקבים חושבים למעלה, בהונות חושבות אחורה.

המתיחה תורגש בשרירי הירך האחוריים

הישארו במצב הזה דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 
1.לא לנעול ברכיים.

2. עצמות הישיבה נוגעות בקיר.

3. הגב נשאר מלא על הרצפה. במידת הצורך אפשר לכופף ברכיים או אפילו להניח את האגן על הגבהה כדי לשמור את האגן על הרצפה ואת הגב התחתון מלא.  

4. ידיים לצדי הגוף, חגורת כתפיים רפויה ונוחה.

5. לנשום

תרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס

תרגיל 2: רגליים בפיסוק אל הקיר

מהמנח הקודם פתחו את הרגליים בפיסוק מבלי שהאגן או הגב התחתון יתנתקו מהמזרון.
כפות הרגליים אקטיביות – עקבים חושבים רחוק, בהונות חושבות אחורה.

המתיחה תורגש בפנים הירך.

הישארו במצב הזה דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 

1.לא לנעול ברכיים. 

2.עצמות הישיבה נוגעות בקיר.

3. גם כאן הגב נשאר מלא על הרצפה. 

4. מדי פעם אפשר לתת לפיסוק לגדול מעט יותר. 

5. ידיים לצדי הגוף, חגורת כתפיים רפויה ונוחה, לנשום. 

תרגול יוגתרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגסה הארכת שרירי ירך אחוריים

תרגיל 3: בדאקונאסנה אל הקיר

מהמנח הקודם כופפו ברכיים וחברו את כפות הרליים למעין נמסטה. הלהב החיצוני של כפות הרגליים אל הקיר. הרליים בפיסוק מבלי שהאגן או הגב התחתון יתנתקו מהמזרון.
כפות הרגליים אקטיביות – עקבים חושבים רחוק, בהונות חושבות אחורה. 

הפתיחה תורגש במפרקי הירך.

הישארו במצב הזה דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 
1.השתרשות החלקים החיצוני של כפות הגליים זה לזה תגביר את הפתיחה. 

2. גב מלא. 

4. ידיים לצדי הגוף, חגורת כתפיים רפויה ונוחה. 

5. לנשום. 

לחזור על הרצף ליד הקיר שלוש פעמים 

תרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס

תרגיל 4: רגל-רגל עם חגורה

צרו לולאה גדולה עם החגורה. שכבו על הגב ואז הניחו את הלולאה על בסיסי הבהונות של רגל אחת. ישרו את הרגל ככל האפשר ושימו את הקצה השני של הלולה מאחורי הראש, קצת מעל האוזניים. תנו לראש להיות כבד ולהאריך את שרירי הירך האחוריים. כפות הרגליים אקטיביות – העליונה משתרשת לחגורה, התחונה לקיר דמיוני. 

המתיחה תורגש בהמסטרינגס של הרגל שבחגורה. 

השארו במצב הזה חצי דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 
1.לא לנעול ברכיים. לכופף ברכיים במידת הצורך. 

2. במידה וכף הרגל של הרגל התחתונה לא מגיעה לרצפה – לכופף את הברך. 

3. גב תחתון מלא. 

4. ידיים לצדי הגוף, חגורת כתפיים רפויה ונוחה. ראש כבד ככל האפשר. 

5. לנשום. 

תרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס

תרגיל 5: רגל הצידה עם חגורה

בהמשך לתרגיל הקודם –

החזיקו את שני צדי החגורה ביד של הרגל הניצבת, סובבו מעט את כף הרגל העליונה החוצה, והורידו את הרגל לכיוון הרצפהמבלי שהצד הנגדי של האכן יתרומם. במידה וזה קורה יש להחזיר את הרגל מעט למעלה. 

המתיחה תורגש בירך הפנימית של הרגל שבחגורה. 

השארו במצב הזה חצי דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 

1.לא לנעול ברכיים. 

2. שתי כפות הרגליים אקטיביות. 

3. ראש באמצע.

4.לנשום. 

תרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס

תרגיל 6: פיתול עם חגורה

מהמנח הקודם החזירו את הרגל לאמצע, החליפו ידיים על החגורה וקחו את הרגל כל הדרך לכיוון הנגדי. תנו לאגן להסתובב על הצד ולכף הרגל שעל הרצפה להסתובב על הצד החיצוני שלה. היד הנגדית לפיתול ארוכה בהמשך לכתף. הסתכלו לכיוונה להעמקת הפיתול 

השארו במצב הזה חצי דקה או יותר.

דגשים מיוחדים: 

1.לא לנעול ברכיים. 

2. לנוח ולנשום.  

לחזור על הרצף עם הרגל השניה 
לחזור על כל התרגול שלוש פעמים בכל צד

תרגול יוגה הארכת שרירי ירך אחוריים המסטרינגס

כאמור, הסוד של האימון הזה זה דיוק והתמדה – ואז התוצאות תגענה. 
אשמח לשמוע איך אתם מתקדמים והאם האימון עזר.

אם אתם לא מתאמנים שלנו במרכז לויג’נאנה יוגה תל אביב, ולא פוגשים אותי באופן אישי –
אפשר תמיד לכתוב למייל: 
yogi@yogatlv.co.il

הפידבקים שלכם חשובים לי מאוד. אשמח גם לדעת אם יש עוד נושאים שתרצו שצוות המרכז יכתוב עליהם – 
מה מעסיק אותכם באימון שלכם? איפה אתם מרגישים תקועים?

שימו לב שהאימון הזה אינו תחליף לאימון יוגי עם מורה מנוסה – זהו אימון משלים. 

אם אתם עדיין לא מתאמנים שלנו – אנחנו מזמינים אותכם לחודש הכרות, כל השיעורים ללא הגבלה, ב280 ש”ח בלבד

לפרטים והרשמה

הצטרף לדיון

4 תגובות

  1. איזה פוסט מעולה וסופר שימושי! גוזרת ושומרת, ובתקווה גם מיישמת🙏 תודה:)

  2. תודה רבה! מקווה להתמיד באימון באופן קבוע.
    איך זה משתלב עם אימוני ריצה קבועים שמקצרים? מרגיש לי שלא אצליח להאריך את ההמסטרינגס אף פעם

    1. היי רותם –
      הרבה אנשים משלבים אימוני כוח עם אימוני הגמשה. זה לא חייב לסתור.
      אפשר בהחלט להאריך את ההמסטרינגס באימון שיש בו התמדה והכי טוב – לבוא לעשות איתנו יוגה פעמיים בשבוע 🙂

השאר תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *